运动作为糖尿病治疗的五驾马车之一,是糖友们日常生活的重要组成部分。然而随着烈日炎炎的盛夏的到来,人们稍有活动就会出一身粘腻的汗,体育锻炼变得难以继续了。这时候,糖友们有没有想过到清凉的水中来一个清爽的“逍遥游”呢?
一、糖友能游泳吗
糖尿病患者到底能不能游泳,一直是人们争论的话题。然而美国人加里·霍尔却用自身的经历给出了我们答案:1999年被确诊为1型糖尿病的美国游泳健将霍尔曾经被病魔困扰,“我当时既愤怒又恐惧,愤怒的是我可能要从此终止游泳生涯,恐惧的是我不知道糖尿病是怎么回事,对我来说意味着什么。”但之后十年的努力使得他非但成功控制了疾病,还获得了连正常人都难以企及的体育成就,他用5枚闪亮的奥运游泳金牌告诉世人:糖尿病患者和健康人群一样,是可以享受游泳的乐趣的!
专家也指出：游泳作为一项有氧运动,是一种全身性的锻炼。通过游泳可以改善血液循环提高消化吸收能力,增强人体各器官、系统的功能,对糖尿病患者也是一种综合性、全身性的治疗。所以,一般2型糖尿病肥胖者和血糖11.1～16.7mmol/L(200～300mg/dl)以下者,以及1型糖尿病稳定期病人均可参加游泳活动。但是,糖尿病患者在参加游泳锻炼前,一定要先行必要的医学检查以排除外心脑血管疾患,如冠心病,高血压等其他严重并发症,不可盲目参加游泳锻炼,以免加重病情或出现危险。
二、糖友游泳的益处
1、增强体质
游泳是一种全身性的锻炼,因此它对糖尿病的治疗也是一种综合性和全身性的治疗,通过游泳锻炼,可以增强人体神经系统的功能,改善血液循环,提高对营养物质的消化和吸收能力,从而增强体质,增强机体免疫力。
2、有利减肥
在静水中,身体呈水平姿势前进受水压较轻,但水波对皮肤的压迫拍打可起到全身按摩作用。游泳还可促进全身血液循环,长期坚持可使心肌发达,收缩有力。人在冷水中身体还会消耗大量储存的糖原与脂肪燃烧产生的热能来维持恒定的体温。人体游泳时,水中的阻力是空气中的12倍,在12℃水中停留4分钟所散发的热能相当于同样温度陆地上1小时散发的热能,并且很少发生肌肉韧带拉伤,而腿的膝、髋部受到的重力震荡非常小,全身的肌肉均参加运动,是有效的减肥方式。
3、心理锻炼
正如毛主席在《水调歌头·游泳》中抒发的豪情,游泳运动既可以欣赏蓝天绿水的美景,又可陶冶情操、磨炼意志,提高人与大自然搏斗的勇气,使糖友克服对疾病畏惧烦恼的消极心理,建立起战胜疾病的信心,因而更有利于疾病的治疗和身体的恢复。
4、糖友游泳锻炼方式
热身方式:在游泳中,拉伸运动不但是很好的热身运动,也是游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作,它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤,还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”游泳世界冠军罗雪娟曾经这样评价过拉伸运动。
在此我们为糖友介绍两种简单实用的拉伸运动方法:
1.腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10,放松身体,然后重复3次。
2.肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
游泳方式:爱好游泳的朋友都知道,游泳的方式有很多种,对于糖友而言,可以像健康人群一样,选择自己喜欢和擅长的游泳方式进行锻炼。
5、水中运动
对于一些身体相对虚弱不适合做剧烈运动的老年糖友与女性糖友,以及不擅长游泳的朋友,时尚的水中运动将是你们最好的选择,我们在此简单介绍两种供大家参考:
水中健身操:站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身,就好像在水中做游戏一样。动作例如水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到锻炼的强度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。即使随意的在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,也能利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动,起到良好的锻炼效果。
水中慢跑:就是选择水深1.5米到2米的水池,腰间系着一条漂浮带,这样可以保持身体垂直站在水中,不必担心前倾,所以能集中精力锻炼。运动时,脚不着地,头部和肩膀露出水面;手脚模仿跑步的动作:手臂弯曲90度,以肩为轴,前后挥动,要点是手指不露出水面;膝盖提到与臀部平行的高度,然后再向下踩。这样,无论朝哪个方向运动,都会遇到水的阻力,从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。这样运动之后,心脏和肌肉都得到锻炼,并且还会体会到一种仿佛按摩后的舒适感觉。
三、糖友游泳注意事项
1、糖友进行游泳运动,一定要选择饭后半小时至一小时之间进行,不可空腹及睡前游泳。游泳时尽量选择进出水容易、有浅水区的场所,水温在30度以上,确保有救生员。游泳前做好热身活动,使心跳、呼吸的次数逐渐加快起来,以适应运动的强度,避免发生痉挛。游泳结束后同样应该进行整理运动。
2、游泳锻炼,与人们从事的其他体育锻炼项目一样,只有科学地掌握运动量,才能使每次锻炼既达到锻炼的目的,又不致发生过度的疲劳和使身体产生不良反应。一般情况下,游泳时以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持为宜,稍觉疲劳,休息后即可恢复为度。在游泳过程中还要注意有无心慌、头晕等不适症状,要及时采取有效措施,以免造成不良后果。
建议糖友最好做一个防水的健康卡在游泳时随身携带,上面记录个人信息,同时带上饼干、糖块等,这样在游泳中一但发生低血糖能马上得到救治,避免发生危险。还有,对于一些使用胰岛素泵的患者,还要注意游泳前暂时停用,并做好输注口的护理,防止发生感染。