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运动后失眠怎么办 运动治失眠要讲科学

发布于:2020-04-12 09:56:14发布者:天晴网友

春季阳光明媚,和心爱的人儿一起出外踏青野游,可算是一件很浪漫的事,但出外运动后总会失眠,以致于第二天没精力和她做别的事情,这是为什么呢?

运动后失眠的原因可能有两个:一是睡前进行剧烈运动;二是运动量过大,全身肌肉酸痛,心理紧张,造成短暂性失眠。

教练、单车……脑海里挥之不去的影子

赵女士是个运动爱好者,极少尝到失眠的滋味。她单位有个同事老是失眠,赵女士常劝她多做做运动:“身体累了,自然就想睡了。”可同事说行不通,赵女士不信。最近两周,真的轮到赵女士失眠了,而且失眠竟然出现在玩命健身之后,这让她感到心烦气躁。

原来,赵女士之前的运动时间是下午5~6点,运动结束,洗个热水澡,回家的路上,夜风徐来,感觉很好。7点多回到家,吃完饭,哄儿子上了床,她也香香甜甜地睡着了,有时老公晚归她都不知道。可是,自从她重新安排体育馆的健身课程之后,竟然出现了失眠现象。新的课程时间安排在晚上7:30~8:30,而且运动量加大了,回家后已是晚上9点多。上床后,人累得像散了架一样,老公和她说话她都嫌烦,只想睡觉。可是,真正躺下来,脑子又不停地飞速运转:健身房的教练、单车,以及自己疯狂运动的影子……翻来覆去地在脑海里转悠,挥之不去。

经常运动的人,多数不容易失眠

赵女士运动后失眠的原因可能有两个:一是睡前进行剧烈运动;二是运动量过大,全身肌肉酸痛,心理紧张,造成短暂性失眠。

有人说,生命在于运动,健康在于睡眠。睡眠对人的重要性可见一斑。现代人由于生活节奏加快,工作学习竞争激烈,压力负担过重,长时间处于精神紧张状态等原因,失眠现象相当普遍,严重影响工作、学习和身体健康,让人非常烦恼。

根据失眠时间的长短,可将失眠分为短暂性失眠(小于一周)、短期性失眠(一周至一个月)、慢性失眠(超过一个月)三种类型。总的来说,运动对各种类型的失眠都有一定效果。因为体育运动能加快血液循环,促进新陈代谢,促进神经、体液的调节,在这个过程中,各系统的机能,包括主管睡眠的神经系统都得到增强。所以说,运动对失眠症具有非特异性疗效。我们可以发现,经常运动的人大都睡得香。不过,像赵女士这样的短期性失眠则是运动失当引起的,只要调整运动量及运动时间,很快可以找回甜美入睡的感觉。

运动治失眠,也要讲科学

通过运动治疗失眠症,要根据自身的情况制订运动计划,计划应包括以下内容:

身体健康检查和体质测定:检查血压、心率等以了解心血管系统有无疾病(若有疾病可做相应治疗);体质测定可确定体力状况。

选择运动项目:要选择自己熟悉的运动项目,以有氧运动项目为主,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、瑜伽、登山和球类等。年轻和身体好的人,也可以选择强度大的无氧运动项目。

确定运动量:主要是运动强度和运动数量。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在次/分钟的范围内。运动数量以距离、次数和时间来评定,要根据自己的年龄和身体状况调整运动量。刚开始时定在低限,身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上,准备活动和整理活动最少5分钟以上。

运动次数:有条件者每日一次。实在没有时间,也最好争取隔日一次,两次运动相隔的时间越长,累积效果越差。

运动时间:根据身体状况、环境条件(温度、空气清新度、场地等)、运动效果、运动者自身的时间限制等综合决定。根据有关睡眠与运动的研究资料表明,早晨、上午9~10点、下午4~5点的时段运动较好,这三个时段空气相对新鲜。此外,应选择在环境安静和场地平整的地方运动。

选择早晨运动,能使头脑清醒,学习工作效果好;选择下午运动,可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动,最好在睡觉前一小时结束,且运动量不宜过大,以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着,又起来运动,这样就会延迟入睡时间,导致睡眠时间不足。另外,运动至少要在饭前半小时结束,饭后至少半小时才考虑开始运动。运动结束后,身体既要有轻松愉快感,同时也应有适度的疲劳感(指半小时左右能恢复体力者),没有疲劳就没有提高,效果也不明显。

拟定运动计划后,要循序渐进地实施计划,一般需要四周以上的适应时间,适应后要将运动进行到底,才能取得良好的效果。

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