医学指导/广州医科大学附属第二医院疼痛科主任万丽主任医师
“医生，我膀子痛，晚上痛得睡不着，贴了膏药也不管用，是不是得了‘五十肩’啊？”在广州医科大学附属第二医院疼痛科门诊，主任医师万丽经常遇到这样的病人，肩膀痛得晚上都睡不安稳，只能前来就诊。
所谓“五十肩”，其实就是肩周炎，以前因为好发于五十岁上下的壮年人而得名。患上“五十肩”往往不能外展、上举、后伸上臂，甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住冻住一样，又称之为“冻结肩”。
万丽提醒说，“五十肩”与肩部的劳损、受寒、肩部的慢性炎症息息相关。即便没到五十岁的年轻人，长期过度活动、姿势不良（如伏案工作等），也易惹上“五十肩”。该如何预防？平时多做什么样的动作才能减少肩关节的磨损呢？
“五十肩”到底是怎么回事？
肩膀痛，很多人会联想到“五十肩”这个病名。它到底是种什么病？
万丽介绍说，其实这是一种因长期工作劳动所引起的慢性持续的肩部肌肉、关节、韧带劳损。如果每次劳动后都不能很好地休息、放松，久而久之，就发展成了肩关节周围炎，简称肩周炎。因为它好发于五十岁上下的壮年人，所以被称为“五十肩”。
除了长期过度活动、姿势不良如伏案工作等所产生的肌肉韧带劳损之外，肩关节急性外伤后不积极治疗或治疗不当，也可使肩关节周围附着肌肉的血供变差，形成硬结、触痛点，这些都是“五十肩”产生的主要原因，也是肩周炎产生的重要原因。而从中医角度来讲，风湿寒冷的侵犯引起肩周疼痛，是引起肩周炎的外在病因之一。总之，“五十肩”与肩部的劳损、受寒、肩部的慢性炎症息息相关。如果身体长期处于上述状态，即便未到五十岁，年纪轻轻也可能患上“五十肩”。
治疗须先分清损伤原因
有研究发现，糖尿病、颈椎病的人群更容易发生肩周炎，高血糖会引起组织的抗氧化应激反应减弱，使局部易发生慢性炎症反应。万丽建议，对于有糖尿病等慢性疾病的人群，一定要控制好血糖。而对于有颈椎病的人，除了改变不良姿势和生活习惯外，平时可做颈部“米”字操，减少肩周炎的发作。
治疗肩周炎，在排除了颈椎间盘突出症、肌筋膜炎或肩袖损伤等原因之外，主要是针对肩关节周围肌肉、软组织及肌腱等进行治疗。据万丽介绍，对于颈椎间盘突出症所引起的肩关节周围疼痛及慢性无菌性炎症，目前除了颈椎间盘射频、颈脊神经脉冲射频、银质针松解、肌筋膜触痛点针刺松解等治疗方法外，还可选择颈椎牵引、冲击波等物理治疗。如果明确是肩袖损伤或者肩关节的滑囊炎，还可考虑注射富血小板血浆帮助修复损伤组织，减缓、消解关节炎症。
专家教你四招预防肩周炎
1.可穿戴护肩防寒保暖
万丽解释说，由于寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除发生堆积，久而久之肌肉之间形成硬结，产生局部突触反射而引起疼痛。因此，她建议日常一定要注意防寒保暖，秋冬特别要避免肩部受凉。有肩周炎史的人群，在入秋后夜间睡觉时可以开始穿护肩，避免夜间翻身肩膀裸露在被子外面而受凉；冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位受寒。
2.改变不良姿势
长期在电脑前伏案工作或低头长时间玩手机，都是引起颈肩肌肉紧张、劳损，造成疼痛的重要因素。万丽提醒，有肩周劳损迹象的人群，除了要减少每次用电脑、用手机的时间，选择高度与手肘关节屈曲高度一致的电脑椅之外，更要注意劳逸结合，连续工作1小时后休息10分钟，起身耸耸肩、活动颈肩部，减轻颈肩部肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的疼痛。此外，还要避免长期单手提、肩扛重物，若肩部出现不适应适当按摩、拉伸放松肩部肌肉。
3.加强肩部肌肉锻炼
肩关节是人体活动度较大的关节，且易产生各种撞击伤和劳损。为避免意外冲击所导致的肩袖损伤或撕裂，万丽建议平时要适当做肩关节运动和肌肉锻炼，比如打太极拳、八段锦，或玩简易的健身高低杠，也可使用拉力器锻炼肩颈部肌肉、举哑铃，或者做弯腰摆动双手等动作，但运动时要注意以下几点：①控制运动量，运动时间不是越久越好，建议每次运动不要超过半小时；②双侧肩关节同时锻炼，而不是仅锻炼有肩周炎的一侧；③既往有肩袖损伤的，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免引起二次损伤。
4.适当晒太阳，多摄入维生素D
万丽介绍，美国及芬兰的相关研究发现，维生素D的缺乏与老年人骨骼肌肉萎缩以及慢性疾病的发生密切相关。人体皮肤在夏季可以合成大量的维生素D，约占身体所需的90%，而在其他季节则需要从食物中摄取维生素D。
她指出，有一项长达7年的追踪研究结果显示，缺乏维生素D的老年人肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍明显增加，肩周炎的发病率也升高。因此，她建议肩周炎患者要适当多晒晒太阳，促进体内维生素D的合成；另外还可适当多吃点富含维生素D的食物，比如牛奶等。