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有效的减肥方法是什么 讲解科学减肥的原则

发布于:2020-04-08 10:30:59发布者:天晴网友

在减肥方法上,如果想要在短期内实现瘦身效果那么就只能通过手术抽脂的方式,但手术方式并不适宜每个人而且也不建议如此。对此健康的减肥方法就是从饮食和运动双方面出发。那么具体说来有效的减肥方法是什么?科学减肥要掌握什么原则?

1、有效的减肥方法

目的:身材变好更好,身体达到健康状态。

减肥方法:运动+合理饮食

运动:

每周至少3~4次的有氧运动+无氧运动,每次20无氧力量训练+约40-60分钟的有氧运动。

那么有氧运动,主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动,人体的最大心率等于220减年龄。

例如:我是25岁,那么我的最大心率就是=220-25=195,那么60%-80%之间就是自己的心率在117-156这个中间,那么只要在这个心率之间进行有氧运动,那我的脂肪消耗是最快的。

有氧运动至少需要持续20分钟,理想的时间是建议40分钟至一小时。所以跳绳,就要维持在这个时段内~

无氧力量训练的种类也有很多:如哑铃、杠铃、负重深蹲等,力量训练要放在有氧运动之前,最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。

合理饮食:合理饮食不等于控制饮食。

主要饮食原则:含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。

一日三餐必须要保证正常规律的饮食,蔬菜和水果尽可能多吃,尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当肉以瘦肉为主,高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主,垃圾食品最好不要吃。

如果条件允许的话,可以将一日三餐变更为四餐或五餐,每餐减少食量。早餐是非常重要的!所以必须得吃!而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多,导致身内的脂肪堆积。

晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人,那么可以饭前吃点水果或喝点水,减低饥饿的程度,以此防止一次摄入的过多。

上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。

2、瑜伽减肥动作

动作一:英雄式

1.自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。

2.将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。

3.双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。

4.脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

动作二:下犬式

1.双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。

2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。

3.吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。

动作三:眼镜蛇式

1.俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。

2.将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。

3.随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。

4.呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。

动作四:眼镜蛇扭动式

1.俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2.吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。

3.呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度,注视自己的左脚跟。

4.吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

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