我们中的大多数试图每天吃得健康，而人们不知道的是，我们平时食用的水果和蔬菜的营养价值在到碗里来之前已经打了折扣。了解食物的处理和烹饪过程，以及其中有怎样的添加剂，可以让我们更有效地利用其中的营养。
把一碗饭菜扔进微波炉加热，或是用微波炉解冻草莓，这些看起来实在太自然、寻常和简单不过了，但是我们必须知道这中间在食物身上究竟发生了什么。当1946年卖出第一台微波炉的时候，人们曾经对这个受到第二次世界大战启发而发展的用来做饭的雷达技术抱着非常谨慎的态度。那个时候的微波炉笨重得像个冰箱，价格又相对昂贵，拥有一台微波炉成为上流社会的标志。今天，几乎每个美国家庭都有一台微波炉，但有关微波的恐惧感从未消除，大多数人依然相信它可严重破坏食物的营养成分。
哈佛医学院指出，营养物质在热量作用下会分解，无论是微波加热还是炉子加热都没有什么区别。至于蔬菜，如果在烹饪的过程中浸在水里，部分营养也确实会遭受破坏。这些营养成分会渗到烹饪用的水里，如水煮西兰花会使之损失硫苷(硫苷有抗癌效果)。为了避免这部分营养成分流失，我们应该对营养成分丰富的煮过蔬菜的水重新加以利用，转化成酱汁和汤。
微波怀疑论者还声称微波会让营养成分变得“不健康”，并且让蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量计算出问题。的确，微波可轻微降低某些食物的蛋白质营养价值，比如鸡肉;但它几乎没有对食物营养整体产生什么有意义的影响。
不过冷冻处理破坏食物营养价值的传闻可是真的;水果和蔬菜中的营养成分确实在采购和冰箱放置的过程中出现了降解。要想避免上述情况发生，应该选购当季的水果和蔬菜：如在6月份草莓成熟的时节购买冷冻草莓，或购买新鲜草莓再自行冷冻。当季的水果和蔬菜的所含有的营养成分也处于鼎盛时期，它们富含营养且随时可供食用。
关于食用冷冻食品有一条经验法则，那就是尽量通过蒸或微波来加热冷冻食品，而不是水煮，从而避免因水分流失而导致的水溶性营养物质的丢失。此外我们还需考虑到在冷冻之前，食品的部分营养成分已经流失了——也就是在焯水的时候。焯水意味着食物经过短时间的蒸煮，但并非完全做熟。这一步骤对于冷冻蔬菜，比如西兰花、绿叶菜、青豆、秋葵、芦笋来说十分重要。焯水事实上抑制了导致蔬菜腐败变质的酶的活性，这样有助于食物和营养成分在几周甚至几个月的冷冻过程中保持品质。焯水处理剥夺了食物中大约25%的维生素C、叶酸，以及10%的维生素B1，然而因操作各异这些数值也变化很大。
另一个涉及食品处理的争论是关于水果干和新鲜水果的。人们吃水果除了因为它的甜美，主要是为了摄取其抗氧化和高纤维成分。水果干只是新鲜水果除去水分，却拥有比新鲜水果更长的保质期。如果水果通过煮熟处理，之后自然风干，那么它含有所有你能在新鲜水果中能找到的维生素和矿物质，何况煮熟的过程还能杀死微生物。
一些食物处理过程里，水果干可通过使用二氧化硫(二氧化硫也会被列为食品成分之一)来进行化学性保质，不过这会降低某些维生素(如维生素B)的含量。我们应注意检查食物的营养成分标签，看看成分表里是否添加了糖、具体添加了多少。水果自身可产生糖分，因此没有理由在成分中加入更多的糖。
到底是吃杏干还是吃新鲜杏当零食并不重要，不过我们应优先选择营养含量最高的来食用。某些水果比其他水果更容易受到农药的侵袭，或许你已经在不知情的情况下喝了一杯化学添加鸡尾酒，却还觉得自己一直吃得很健康哩。据美国总统癌症研究小组的报告，在美国，含农药量最高的水果和蔬菜包括芹菜、桃子、草莓、苹果、美国蓝莓、油桃、甜椒、菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、樱桃、土豆、进口葡萄和生菜。
幸运的是，我们还有一个长长的可安全食用的水果蔬菜的清单，其中包括：洋葱、甜洋葱、鳄梨、甜玉米、菠萝、芒果、甜豌豆、芦笋、猕猴桃、卷心菜、茄子、甜瓜、西瓜、柚子和红薯。可见它们的表皮作为重要的保护层，使其食用起来比另一些水果蔬菜更为安全。
冷冻、水煮、过水或微波加热食品各有利弊，但若是仅仅因为蔬菜经冷冻处理而放弃吃蔬菜，因噎废食，才是营养补充上最大的损失。