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跑步时小腿疼怎么办 完美解决跑步时小腿疼妙招

发布于:2020-04-05 13:30:10发布者:天晴网友

跑步是很常见的一种健身运动,很多人都会经常跑步锻炼身体。跑步的运动量小,健身效果好,因而深受人们的喜欢。那么跑步时小腿疼怎么办呢?

很多人在跑步的时候都会出现小腿疼痛的症状,这是很常见的一种现象。跑步时小腿疼痛的原因有很多,比如缺乏锻炼、运动量过大以及没有热身等等。那么跑步时小腿疼怎么办呢?下面让我们具体来看看吧!

跑步时小腿疼是怎么回事

平时缺乏锻炼

在平时根本就不进行运动锻炼的人,突然的参加跑步运动,会使得小腿肌肉一时无法适应,从而导致小腿出现酸痛情况。

没有进行热身

在跑步之前没有进行热身运动,会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中,容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况,从而出现小腿疼痛的现象。

运动强度过大

跑步的强度过大,可能会导致运动中腿部血液供应不足,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激痛觉受纳器,从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后,休息一会就能恢复;

而且跑步的强度过大,运动量超过身体负荷,也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况,也是会引起小腿疼痛的。

跑步姿势不正确

有的人跑步时喜欢用脚跟着地的方式,但如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛,即出现跑步时小腿前侧肌肉的疼痛。跑步时最好能用全脚掌着地或脚中部着地的方式,可以减轻这种运动伤害。

跑鞋不合适

在跑步时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子,会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击,如果跑步场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方,也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤,从而导致疼痛的出现了。

跑步没有遵循循序渐进的原则

跑步过程中,增加运动量没有遵循循序渐进的原则,而是一下子增加很大的运动量,会使得小腿肌肉长期处于紧张状态,小腿肌肉被不断牵扯,导致小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜和骨膜血管扩张、充血、水肿或出血、骨膜增生,最终出现小腿疼痛。

跑步时小腿疼怎么办

减慢跑步速度

如果是因跑步强度、运动量、跑步速度快等原因导致小腿肌肉负荷大而出现疼痛,可以尝试通过减慢跑步速度来缓解小腿疼痛的情况。

纠正跑步姿势

因跑姿不正确而出现小腿疼痛,要及时的纠正跑姿。用脚中部着地,不要出现脚外八,跑步步伐不要跨太远。

停止运动

如果跑步时小腿疼痛感强烈,建议立即停下跑步,继续进行跑步,可能会导致疼痛部位因再次用力而加重伤情。

对腿部进行放松

因运动量大引起的小腿酸痛,可以在跑步结束后进行一些伸展运动,如对小腿肌肉进行拉伸,能帮助放松紧绷的小腿肌肉,缓解疼痛。

按摩放松肌肉

跑步后小腿肌肉会持续紧张僵硬,通过按摩不仅能帮助放松小腿肌肉,还能帮助缓解跑步时产生的小腿肌肉疼痛感。

小腿拉伤后立即冰敷

跑步时出现小腿疼痛,有的是因为运动量大或姿势不对等原因而导致的肌肉拉伤,在出现小腿肌肉拉伤之后,可以立即采取冰敷措施。用毛巾包裹冰块或冰袋敷在拉伤部位30分钟,能对小腿肌肉起到消肿的作用,降低小腿肌肉的新陈代谢。

热敷缓解小腿酸痛

在跑步后24小时后,可以对小腿酸痛部位进行热敷,促进血液循环,缓解小腿肌肉疲劳和疼痛。

热水泡脚

泡脚能够刺激足底的穴位,促进腿部的血液循环,起到帮助代谢产物快速排出体外的作用,而且还能加速受损伤的肌肉组织的修复。

如何避免跑步时小腿疼

做好热身运动

在开始跑步之前,一定要做好充分的热身运动,可以运动到背部的热身动作:双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

控制好运动量

跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量,不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼,超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。

使用正确的跑姿

跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸,眼睛注视前方,双肩保持放松。

选择合适的场地

不在弹性差,过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

选择合适的跑鞋

要注意穿合适的跑鞋,不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。

鞋子不合适,会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易小腿疼,还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋,而且鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

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