今天，与大家分享一位网友发表的“热量差”公式。大家一起来了解一下吧。
致歉！之前一直在论坛宣扬“热量差”公式如下：
热量差=饮食摄入-运动消耗-（基础代谢x系数）
公式本身并没有错！各大“热量差”减肥网站也都是这么算的！
——但这样的估算往往会导致“热量差虚高”！
——即算出来“热量差这么高”，为什么“体重却没有减这么多”？
如果有“减肥战友”经我误导，如此估算并遭遇同样“迷思”的！
——在这里，我个人表示由衷的歉意！
——另外，建议调整“热量差”公式如下：
热量差=饮食摄入-运动消耗-基础代谢
现在，对“热量差”公式做一下补充说明：
（因为或许大家不在乎/不喜欢长篇大论，不强求每个人都看。。。）
1.基础代谢本身就低
基础代谢=体重x22
——这样的估算公式，在“众多算法”中已经是“较低”的了。。。
——然而，事实就是“我们这些胖子基础代谢实际上比这个还要低得多得多”！
（不要问我“我都有力量训练怎么会低”，因为真心就低，不是那么快/容易就提高了的。。。）
2.系数根本就在放大误差
基础能量消耗=基础代谢x1.2
基础代谢就已经“虚高”了，再乘以系数，那只能是“放大误差”的概念。。。
（这样算本身没有错，但是“估算值”却的确“与实际相差甚远”！）
（我仍然要强调——“饮食摄入”依然要保证“基础能量消耗”，但不是“估算值”而是“实际值”！）
3.死搬硬套不求变通
“热量差”公式只是一个指导，帮助你“估算”以下问题：
a.“饮食摄入”——“我应该吃多少大卡才能减肥？”
b.“运动消耗”——“我应该做多少大卡运动才有助于减肥？”
c.“基础能量消耗”——“我应该如何才能既保证减肥，又不影响日常消耗/身体正常运转？”
（请始终牢记这只是一个“估算/参考值”！你需要自己调整，直至真实反映“客观实际”！）
最后谨防有人还是不明白“具体怎么做”，我再详细举个例子吧。。。
第一步、“热量差”公式估算
先告别“凭感觉减肥”的时代吧。。。
你估算了“基础代谢”，那么“饮食摄入”的底线就有了！
结合“运动消耗”，你就有了“热量差”——你可以预估“体重变化”了！
（请不要用“今天的热量差”，衡量“今天的体重变化”——拜托！行行好。。。）
（请至少以“一周的热量差/体重变化”来衡量对比，个人建议按“一个月”更为稳定！）
第二步、观察自己/聆听身体的声音
a.“饮食摄入”是多了还是少了？
（不要仅仅纠结于“饱腹度”——“吃撑了”、“七分饱”跟“热量值”并不是“划等号”的。。。）
（日常活动/运动表现如何？身体运转是否轻松顺畅？——这些才是该关注的！）
b.“运动消耗”是多了还是少了？
（不要仅仅纠结于“累不累”、“酸不酸”、“出没出汗”——这些恐怕都“跑偏”了。。。）
（很重要的一点——是否“循序渐进”了？即越运动表现越好越想运动了！）
c.“基础能量消耗”实际处于什么水平？
（不仅限于从“饮食摄入”考虑，更应该从“日常活动”观察！）
（多体会“我是不是感觉更健康了”——而不是“我是不是体重又下降了”。。。）
第三步、“热量差”仅作指导，按实际情况进行调整
经过“一段时间”的观察，你一定已经掌握了“饮食摄入”、“运动消耗”、“基础能量消耗”的情况！
这时候，你终于可以用你的“热量差/预估减重”与“实际减重”对比——从而确定“热量差”估算是否存在误差了！
那么，如果误差存在——是时候针对性地进行调整，以使“估算”与“客观实际相一致”了！
对“饮食摄入”、“运动消耗”——过多则减少、太少则增加，慢慢来，尽量避免“波动太大”！
对“基础能量消耗”——如果发现“虚高”太多，那么你应该去掉“误差”，果断用“实际值”替换掉！
（这就是为什么我“简单粗暴”地把“热量差”公式改掉的真正原因所在！）
或许终有一天——“热量差”公式完美地反映了你的“体重变化”！
那么恐怕从这时起，我才能长松一口气——恭喜你！你真正掌握了“热量差”公式的使用！
（如果你暂时还不能做到这一点，继续重复上面三步即可！请不要气馁，坚持就好！）
（另外，恐怕这是一生都要留意的事——欢迎入坑！）
通过以上的分享，希望对热量差感兴趣的朋友有所帮助。