瑜珈球伸展
双手掌撑,双脚打开置于瑜珈球上,肚子收紧预备,腰部拱起,使身体呈三角形,停留10秒,重复动作,做1分钟。
反向背部伸展
调整罗马椅,确保将大腿垫调至腰线下方,脚踝勾住勾脚管双手交叉,上半身从腰部往前倾。绷紧核心肌群并挺直身躯,让身体从头到脚踝成一直线。停顿,然后慢慢将身体放下,回至起始位置,重复动作,做1分钟。
桥式
桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作,针对长期坐着的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。
双脚与肩同宽,接着双腿屈膝,双脚踩地,双手平放于身体两侧,臀部夹紧,慢慢将下背及骨盆离开地面,抬起身体后,保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线,维持10秒,再回到平躺姿势,共做3组。
脊椎伸展
趴在地板上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,脚掌弯起。掌心应朝下。夹紧下背部,将胸部向上抬离地面几公分。同时,将双手向内转,直到掌心朝上。将双腿稍微抬离地面,脚尖伸直。在身体到达最高点时停顿5秒。放松并回到起始位置。