具有力量感的胳膊让男性看起来性感而吸引了，而最能够体现胳膊力量感的不外乎饱满的肱二头肌了，所以很多男性朋友们都会做大量的力量训练来锻炼，然而效果却非常的差。不少的男性朋友会认为效果差是因为锻炼次数、强度甚至是动作错误等等造成，也常会更换形式，然而仍然没能够将肱二头肌给锻炼出来。实际上，会出现这样的情况跟哪种锻炼方式并没有关系，主要的还是在根本方法的错误，将很多的锻炼的成果转到了三角肌上。下面就来介绍一些有效的锻炼肱二头肌的方法，让男性朋友能够精确的锻炼到肱二头肌，早日成为迷人的肌肉型男。
1、做向心收缩性的锻炼
向心收缩性的运动可能很多人并不明白是怎么样的，其实非常的简单，就是能够将肌肉给收缩堆积起来的运动。比如说，人们在做哑铃弯举的时候，手臂发力举起哑铃的时候，肱二头肌会鼓起来，变得非常的圆满好看，这正是因为肌肉收缩而堆积造成的。常做类似的锻炼，就能够准确锻炼到肱二头肌。
2、锻炼的时候别把力量让身体给分散了
很多男性朋友们在做手臂力量训练的时候可能都会发现有这样的情况，比如说在举一个哑铃的时候，并不只是手臂在发力，而是通过腿部、腹部等地方的肌肉进行综合的施力，这样的能够锻炼到手臂力量的机会是非常少的。所以，在我们做力量训练的时候，可以尝试靠墙、坐着等方式消除力量训练时身体其他部位的作用，只专注于用手臂发力。
3、注意肌肉的绷紧和松弛的时间
肱二头肌的一松一弛之间才能够真正算是完成了一次的锻炼，然而很多的男性朋友们在锻炼肌肉的时候往往更注重次数和重量的增加，所以总是会为了赶时间而忽略了肌肉的松弛。比如说做举重训练，人们更在意举起的时长，而不会去想放下时的时长。这样的做法，不仅很难让肌肉锻炼有效果，还可能会让肱二头肌变得大而诡异。
4、进行复合性的锻炼
大多数的时候人们在锻炼的时候都只会使用一种锻炼方式，只有在确认了这种方式没有效果的时候才会想要换一种。其实，我们可以将不同的两种方式结合起来。力量训练中不同的角度和阻力的变化发生在同一时间段内，带给肌肉的压力是非常大的，起到的锻炼效果也是非常好的。
当然，以上这些肱二头肌锻炼方法只能算是基础，要想锻炼出好看而饱满的肱二头肌还需要搭配上正确的饮食。那么在锻炼肱二头肌的时候要怎么吃呢?
首先要增加热量的摄入。在锻炼的时候，消耗是非常大的，特别是这种力量型的训练，如果热量的摄入跟不上的话，就很容易导致肌肉在训练之中被分解了，这样就不要谈什么增加肌肉，让肱二头肌变得饱满了。
其次，补充脂肪，但又需要摈弃高脂肪类的食物。这样的说法可能很多人会疑惑，但这却又很重要，高脂肪类的食物会让肌肉变成肥肉，所以需要避免。但是完全没有吸收脂肪又会降低睾酮素，而睾酮素是增肌必不可少的。