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节后如何有效瘦身 教你饮食+运动的瘦身作战方法

发布于:2020-03-19 14:23:28发布者:天晴网友

节后瘦身大作战,春节时期不管职场人士还是学生党在家住上十天半个月,都不可避免的会身材发福走样,所以春节之后我们最需要做的就是节后瘦身大作战,具体如何操作我们来一起看看吧。

节后瘦身大作战食谱一

早餐:芹菜汁或柠檬汁+燕麦牛奶或燕麦粥+香蕉

早起一杯芹菜汁或者柠檬汁可以帮你降压降脂,清理肠道,帮助排便,让你开始轻松的一天。燕麦是很优质的谷物,吃了易饱腹,而且促进肠道蠕动,加上牛奶或是熬成粥,更是美味无穷呢!

午餐:西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯

一杯黑咖啡能高效促进血液循环;而西柚、柑橘等水果富含维生素,能促进消化吸收,防止脂肪堆积。

晚餐:糙米饭+海带豆腐汤++深海鱼类+苹果

以糙米作为晚餐是再合适不过的选择了,因为很多人一到晚上就超级想吃,一碗糙米饭下肚,让你对甜品没欲望。不过,为了你的嘴巴着想,编辑建议你搭配点鱼肉和青菜,口味甚佳。

节后瘦身大作战食谱二

早餐:坚果+鸡蛋+高蛋白饮料

推荐蛋白质来源如鸡肉,鱼肉,瘦牛肉,鸡蛋白等。碳水化合物最好是低升糖类,如燕麦,糙米,番薯等。

午餐:鸡蛋沙拉

建议搭配马铃薯、地瓜、南瓜或全麦面包等富含纤维的碳水化合物食品,或是鸡胸肉、虾子等低热量高蛋白食物,补足缺少的味道与营养。

午餐:五谷米粥+蔬菜沙拉+深海鱼类

晚餐的五谷米粥能让你产生很强烈的饱腹感,配上低热量高营养的深海鱼类,也是非常美味的。

节后瘦身大作战食谱三

早餐:西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯

午餐:健康炒饭+青菜一盘+柑橘

Tip:做出健康炒饭很简单,关键是选用糙米饭,少放点油和用一只好的不粘锅,用健康的肉类来代替香肠,并且放多点蔬菜!

晚餐:水煮青菜+荞麦面

糙米饭、荞麦面能提供身体必须能量,并且易饱腹,让你不发胖;青菜、紫菜富含纤维,能润肠通便;;而西柚、柑橘等水果富含维生素,能促进消化吸收,防止脂肪堆积。

节后瘦身大作战运动(1)

1.手肘着地,上手臂与肩膀尽量呈九十度,双脚采跪姿动作,腹背稍微用力收紧,感觉像穿小一号裤子。

2.吸气,手肘维持着地姿势,双脚伸直、膝盖离开地面,脊椎不需下压,呈现自然曲线即可,避免脊椎受伤。

3.吐气,臀部向上抬高,让身体曲线呈现三角形,吸气再回到步骤2,运动过程中不要憋气。

节后瘦身大作战运动(2)

1.双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。

2.两臂打开,上身保持稳定,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10-15次。

3.双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,留意肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。做10-15次。

4.屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3-5下,吐气摆动手臂3-5下。做10-15次。

5.起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10-15次。

节后瘦身大作战运动(3)

1.特效仰卧起坐

腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它对减少腹部脂肪效果非常理想。

动作开始时,运动者需要仰面躺在床尾,臀部以下则需探出床外。躺好后,逐渐弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开,然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松,主要发力部位应该是腹部。每日所做次数,各人依据自身身体情况自定。

2.缩腹步行

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀,呼气时腹部则需要收缩,且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物排出,增加肺活量。

进行缩腹步行时应该按照如下方法进行:在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸,这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯,但只要随时提醒自己缩腹步行,就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦,连走路的姿势也会更优美。

3.座椅减肥训练

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,感觉好像要从椅子上滑下来。

这时候要尽量放松身体,尽可能地弓背塌腰,使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作,这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,只要不触及地面即可,同时另一只脚弯曲向上,且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组,每组不少于20次。

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