你辛苦奔波了一天，终于能到家了，立刻瘫倒在床上。顺手拿起手机，微信上跟朋友吐个槽，再刷刷 各大网站。诶，突然想起来好像今天的剧又更新了，看完已经半夜1点了，却完全不想睡......
这样的情况是不是很熟悉？
不仅是拖延学习，拖延工作，现在很多人连睡觉都会拖延，越来越多的人成为了晚睡一族，不熬夜成了最难做到的自律。所以今天我们就来聊一聊「晚睡」的事情。
拖延行为通常发生于人们面对不喜欢或者不想做的事情的时候。睡觉这种人类最热爱的事情之一居然也会被普遍拖延，着实很令人吃惊。然而，铁铁的数据证明，现代人不仅拖延写论文、拖延工作、拖延作决定，还拖延睡觉，甚至到严重影响日常生活的地步。
忙完一整天回到家，你的心情是崩溃的，拖着似魔鬼的步伐，计划着洗洗就睡。
你告诉自己：别上网了，睡觉！
然而你并没有这么听自己的话。你瘫倒在沙发上回消息，刷朋友圈、微博，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松静心的事情，却又不小心打开了哪个 APP 或 bilibili。
于是第二天的你：累瘫……
第三天的你：累瘫……
下一周的你：累瘫……
如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下，仍然睡得比自己想要睡的时间更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。
“睡眠拖延”是荷兰的一些研究者近年在拖延和健康领域引入的一个新概念。他们认为，现代人普遍缺睡的原因很可能是人们自己拖延上床的时间，而不是传统学者认为的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。
到底有多少人“故意”缺睡？
道理你都懂：睡眠不足不仅导致多种慢性心血管疾病，还会引起抑郁、焦虑、注意力下降、记忆力变差、工作效率大打折扣……周五的推送会揭示一个新实验结果：每天只睡6小时的人和通宵两天不睡的人，认知能力一样差（请关注到时推送）。
人们心知肚明，但仍然会有意地选择睡不够的生活方式。
Kroese等人在亚马逊人端运算平台（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203个参与者的睡眠自我报告量表数据，这些参与者有着不同人种、教育程度和婚姻、职业状态。数据分析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班情况的参与者，对于剩下的177人来说，并没有不可抗力阻止他们按照自己想要的时间睡觉。
惊人的是，这些人中有30%的人睡眠时间低于6小时，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小时。
也就是说，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡够了健康的7-8小时，这其中还包括了一小撮人睡的时间太长（超过九小时）。
84%的参与者报告说他们每周至少有一天“感觉睡得太少，白天无精打采”，超过40%的人每周有3-7天在疲惫感中度过。结合之前研究发现的“人们普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度” （请关注周五的推送哦），实际情况很可能比调查的数据结果还要糟糕。
睡得不够？很可能是你自己拖延睡觉
在对这177份数据的多层线性回归分析中，研究者发现睡眠拖延行为是最能预测人们睡眠时间不足和日常疲惫感的因素，而婚姻、工作、性别、学历等都不是。
虽然在另一项针对荷兰人的研究中显示，另外还有一些影响因素（比如：外在事件的阻碍、女性、非学生以及更年轻）也更可能导致某类人睡眠不足、感到疲惫，但是这些特征和缺乏睡眠的相关程度都比“睡眠拖延”低得多。
自控力的相关系数排名第二，但是，当在预测模型中引入睡眠拖延这一变量后，自控力的相关系数显著降低，而睡眠拖延仍旧是最有预测力的因素。这暗示着导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而是人们自己拖延了上床时间。
问问自己下面几个问题，并用 1（几乎从不）~ 5（几乎总是）评定等级。参考题目后的标准，就可以评估自己晚睡拖延的严重性。
1）我比自己想要的睡得晚。
2）如果我要早起，我就会早睡。
3）通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。
4）如果到了晚上该关灯的时间，我会马上关灯。
5）当我想上床睡觉时，我很容易被其他的事情吸引。
6）我有一个规律的睡觉时间。
7）我没有按时睡觉。
8）到了该上床的时间，我可以轻易结束其他活动。
9）我想上床睡觉但是我就是没睡。
算分方法：1、3、5、7、9题的得分就是你的等级评分。2、4、6、8题的得分与等级分相反，即1（几乎从不）得5分，5（总是这样）得1分。
当你做完所有题目，加总每题得分，再除以 9，即可算出每题的平均分。
从数据统计的结果来看，一个人的平均得分每增加1分，睡眠的时间会减少半小时左右（4.5分的砍妹哭晕在厕所）。
拖延睡觉究竟为何？
一些心理学研究者猜测，这可能是因为人们讨厌上床前必须要做的准备，而不是睡觉本身。
实证的研究也发现，人们对睡前活动的厌恶和睡眠拖延情况是中度相关的，一些被访谈者也报告“这些准备活动让人反感，想拖延”。
这也许不难理解：当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了，一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间，可以恢复身心的充实平静，而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备，不仅会缩短这段享受自由的时光，还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态，拖延它们似乎是一件很自然的事情。
值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一样，与个人的自控力有显著的负相关。这意味着有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之间的因果关系可能比我们想象的要复杂。
我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠会降低我们的休息质量，导致我们能量不足，影响自我控制的能力，尤其到了一天的结束，能量几乎被消耗的差不多时，控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉，会变得更加困难。
另一方面，低自控也可能让我们把事情都堆到睡觉前完成去完成，加重晚睡拖延症。不难看出这其中存在一个恶性循环——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……
不仅如此，研究发现一个人对“早晨醒来”的厌恶感和第二天的低期待也和睡眠拖延有显著的相关性，对很多人来说，睡觉起来也不过是急着去上班，做自己没那么爱的工作，睡前的兴趣活动也因而变得更加珍贵而难以放弃。
另一个可能的原因是，我们身处一个商业创新的时代，许多人都想成为创业者，或者自己做一些业务，也有很多人想要在睡前自由的时间里做真正自己感兴趣的事情。相比睡前这段唯一让我们觉得自己活着有意义的时光，睡眠似乎没有任何产出的意义。
但是，想想缺睡带来的低效率和生活质量吧，每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗？
直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择，我们可以选择和控制自己的生活时间。下一次你再习惯性拖延睡觉的时候，问问自己想要怎样的生活，停下来，做三分钟的正念呼吸，觉察你心中“向前赶”的冲动。
赶走「晚睡拖延症」
想要摆脱「晚睡」，首先就是要给自己一个理由，你真的「想要」早睡，把早睡放到优先级最高的事情上，并且能尝到甜头。长期来看是需要自控力的参与。
▍首要原则：
1.在睡前让心情，大脑和身体都保持一个放松状态，能帮助你快速入睡。
2.营造一个适合入睡的环境，比如减少卧室蓝光的影响，隔音隔光。如果与别人合住，记得「宿舍三宝」：遮光帘，耳塞和眼罩。
▍技巧1：心理调整
把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天，这是最重要的一个原则。
有一段时间小编就要求自己：晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，就是用来放松和休息。这样的「自我限制」反而会推动白天提高效率，因为知道自己晚上不工作，所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。
这样做的目的其实是为了减少心里的压力和焦虑，不会让你因为这些负担逃避到手机里去。
反而大大方方的让自己玩，很快你就会觉得厌烦和无趣，发现晚上的时间太漫长了。还有时间不急不忙地做好各种睡前准备，自然能够轻松地进入入睡状态。
运动，写作，学习这些事情其实都一样，白天刚醒来后的精力都会更加充足，都可以放到早上去完成。
明确划分工作和学习结束的时刻，能够帮助你更好地恢复精力和放松，比如晚上9点后就不再回复邮件短信了，专心陪伴家人或者进行睡前的准备。
做做看吧，谁试谁知道。
▍技巧2：提前完成睡前洗漱工作
小编现在基本上都是吃完饭一到家就开始进行洗漱这些睡前准备，放松和缓解疲劳。这样到了时间该做的都做完了，就能直接上床休息，不会被迫地拖延睡眠时间。
这样还有一个意外地好处，就是你刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食了，管住了嘴巴晚上不长肉。
▍技巧3：用仪式感的行为代替手机
90%的早睡的方法只有一个——离开手机。
1.给自己设定一个时间段，关掉手机，放到你的手够不着的地方去。可以从睡前10分钟开始，每周再慢慢增加睡前不玩手机的时间。
2.关掉手机也不能出现无所事事的「真空阶段」，觉得无聊了自然又忍不住。所以可以用一些仪式感的行为来代替手机，告诉自己今天不管过得好还是不好，都能够满足地结束了。
看完了？今晚早点睡吧~
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