棒式滑盘
滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械,也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。
1.首先先将两脚放在滑盘上,用前臂撑在地板上,先做棒式动作,腹部收紧。
2.接着利用滑盘向后移动,连带地让身体向后移,然后再回到原位。
杠铃攀爬
1.首先先把把杠铃立在地面上,如果没有固定的杠铃就找一个能抓住的柱子。
2.选择好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。
3.慢慢地交替双手往上爬,然后返回。
建议:动作过程中尽量保持身体的水平,收紧腹部,不要将臀部翘起或是驼背。
再进阶一点则可以拿掉杠铃底座,以增加更多不稳定性。
单杠训练
单杠训练的动作,除了考验核心够不够稳定外,手掌的握力也很重要。
双手握略比肩宽、在单杠上先稳定身体,然后再用腹部的力量让双脚慢慢向上抬。
脚尖碰杠
这是国外CrossFit比赛中的常见动作,除了考验核心够不够稳定外,手掌的握力也很重要。
双手握比肩宽一点,上杠后先稳定身体,然后再用力让脚尖慢慢向上抬。
药球爬行
1.双手伸直撑于药球上,双脚稳稳踩在地面上,收紧腹部和夹紧臀部,身体开始往下。
2.将双手撑住药球向前滚动,脚保持重心在后,滚到就身体拉成棒式的形式时,再慢慢滚回初始动作。