转体卷腹
在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作,而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作,才能有效且刺激到这部份的肌肉,因为,腹斜肌主要作用是控制身体旋转,当我们身体向右转的时后,右边肌群会收缩左边肌群会拉伸,向左转的时后则是相反。
1.转体卷腹要开始操作时,首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段;
2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上,双脚可以固定于地面或离开地面,双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉;
3.用腹肌的力量将右手往左大腿侧的方向带,感受侧腹肌的收缩并停留约1~2秒,然后再缓4.慢回复起始位置,接着左手往右大腿侧方向带,反覆交叉的操作。
雨刷式
雨刷式这个动作,顾名思义就是把双腿并拢如同汽车雨刷一样左右摆动,主要是利用下半身的转体来训练腹内外斜肌、臀部以及大腿内侧的肌群。
1.首先,一样在地面铺上瑜珈软垫,身体仰躺在瑜珈垫上双手臂向身体两侧张开平贴地面,2.双脚并拢约略离开地面;
3.接着用侧腹肌的力量控制双腿往左右摆动,让腹肌两侧感受到挤压的状态,这里要注意上半身尽量固定不要晃动过大,双脚并拢并保持紧绷。