去健身房健身如何增重增肌？？，经验告诉你该这样

这是本人真实经历，供你参考！

操作方法

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都具备丰富的理论知识和经验。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）； 腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）； 背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）; 肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

02

浩沙健身的私教提醒您：锻炼后不能马上吃东西。因为锻炼时血液大量涌向相关骨骼肌，相对的消化系统就缺少血液，也就是这时消化系统比较虚弱。锻炼后需要时间来恢复气血平衡，如果马上吃对消化不好，对吸收也不好。如果感觉训练过度了，可以马上补充葡萄糖，这个东西最容易消化。正常情况是15分钟以后吃点容易消化的。对于你来说就是蛋白粉+牛奶+葡萄糖。鸡蛋不容易消化，怎么也得45分钟以后吃最好。
如果同一个部位8---10组有点多，不热身6组够了。手脚酸痛是正常现象。器械锻炼就是通过锻炼导致肌肉纤维轻微损伤，但是身体有个超量恢复能力。也就是说你损失1%，却能恢复2%的肌肉。也就是100-1+2=101。当你某个动作没感觉时，注意这个动作要慢，温柔点做，这样容易找到感觉。有效果就是相关部位充血，会变粗。（我指相关骨骼肌，别想歪了）

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肌肉需要48小时休息，不用天天去，两天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的动作部位禁止重复）每次每个部位只练一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个，能够做到10个就增加重量（健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的），组建休息1分钟至1.5分钟，每次活动累计时间不超过45分钟。用力时吸气，速度要快；还原时呼气，速度要慢。热身运动：跑步或跳绳5分钟。胸大肌：杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮十字夹胸。背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船。肱二头肌：单臂斜托哑铃肘弯举。肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（或单臂哑铃颈后臂屈伸）。臀部和大腿：负重（杠铃或哑铃）深蹲深呼吸。整理运动：跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。

好了，以上就是大致内容了，(END)