一上班就坐下?一坐就是一整天?这是不是你的工作方式呢?如果是的话!那么请问,你的腰背是否感觉到了僵硬,是不是有无数的工作压力得不到缓解,今天小编为你带来一些简单的办公室瑜伽动作,让你开开心心上班,在狭小的办公室也能全身性的放松~
办公室瑜伽有哪些动作呢?不会很难吧!有很多朋友都问小编这个问题,告诉你,其实很简单,坐在椅子上就能办得到,下面就跟随小编的步法一起看看吧!
放松背部动作
功效:强化背部肌肉,调整坐姿,有助于打开胸腔,促进深呼吸,缓解紧张。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step2:向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。
step3:放松,然后深呼吸,手臂向后张开拉伸,其次打开你的肩胛骨,这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气,放松手臂,呼气双肩再次打开。
step4:重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效:拉伸并打开胸部,缓解精神紧张和背部僵硬,有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉,促进深呼吸,能够减轻严重的头痛,释放压力。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。
step2:手向后抓住椅背下方。
step3:稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。
step4:呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。如有需要,可以重复练习。
拉伸背部动作
功效:让脊柱、腿部。胸部得到伸展,减轻背部紧张,促进深呼吸。
步骤
step1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step2:做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。
step3:张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。
step4:如果可以的话,保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。
手部拉伸动作
功效:手部拉伸动作可以打开和拉伸你的背部肌肉,让你的肩膀、胸部等几个部位得到放松,而且可以促进上半身血液循环,增加身体的能量等等。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step2:向前举起手臂,右手肘弯曲90度,放在左臂上,双手尽量合十,手臂紧抱在一起。
step3:保持你的手部动作,在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5个呼吸,做深呼吸,放松你的肩膀和脸部。
step4:注意要彻底放松,在最后一次深呼吸中,放松你的手臂,把手放在大腿上,轻轻摇晃手臂,恢复正常呼吸。
step5:重复另一侧。
眼部放松动作
功效:放松、舒缓眼部疲劳,释放身体压力,增加动力。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部打开。
step2:轻轻的摩擦双掌,知道掌心发热为止。
step3:当你的掌心变得温热的时候,闭上眼睛,手掌轻轻覆盖在眼皮上,不要用力按压,感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛,保持肩部放松。
step4:深呼吸数次,如有需要可以重复1-2次,然后再重新投入工作。
颈部放松动作
功效:伸展脖子和肩膀,减轻紧张感,缓解肌肉疲劳,改善坐姿,促进脑部和脸部的血液循环,释放压力,使身体得到深深的放松。
步骤
step1:坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下摆动你的肩膀。
step2:将你的手放在大腿上。当你吸气时,头尽量向后仰,当你呼气时,头慢慢向右,让你的耳朵向肩膀贴近,放松你的右肩。
step3:如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部,你可以继续这一步:让你的手向下伸展到椅子底部,维持姿势,肩膀可以稍稍倾斜。
step4:保持姿势(3或者4),深呼吸至少30秒。
step5:吸气,让你的头和身体回到郑重,呼气,头向左,慢慢放松你的左侧身体,重复3-4步。
step6:恢复,吸气时让你的身体恢复原位,晃动你的肩膀,如果你有足够的时间,重复动作。
肩部放松动作
功效:让你的手臂和胸部、肋骨得到伸展,记住的得到伸展延长,有助于改善坐姿,促进血液循环到胸部、心脏和肺部,释放身体压力。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。收腹,肩膀向后打开,扩大你的胸部,拉伸背部。
step2:手指伸直并拢,交叉在一起,手肘朝里,掌心朝外,当你吸气时,手臂慢慢向上伸直,掌心向上;呼气时,保持姿势,放松肩膀,再次吸气,让你的手和肋骨向上提升;呼气时,放松你的肩膀。注意,不要让你的肋骨向外凸出。
step3:重复3-5次,然后晃动你的手臂,把你的双手放到大腿上,做几个深呼吸。让后重新投入工作。
屈展身体动作
功效:伸展整个背部和颈部,为记住创造更多的空间,让血液流向面部和脑部,引力反转,减慢老化,减轻压力,是身体恢复活力。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:把手放在大腿上,做深呼吸,当你呼气时,身体向前屈伸,让你的身体贴着你的腿部朝下拉伸,手抱住另一只手的手肘,让你身体的重量转移到双腿,完全放松你的头部。
step3:做3-5次的深呼吸,身体慢慢变得沉重,完全放松你的身体。
step4:放松你的双手,让你的手滑向地面,双掌贴地。吸气时,让你的手让在膝盖上,恢复坐直,感受你头部的重量。肩膀放松,上下晃动,然后闭上眼睛安静的坐一会再重新投入工作。
放松肩膀动作
功效:让你的肩部、颈部、下巴和面部肌肉得到放松,促进上半身的血液循环。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍前倾,脚平放在地面上。大腿和小腿成90度,收腹,挺直背部,张开胸部和拉伸脊柱。
step2双手放在大腿上,吸气时,肩膀向上提起,呼气时,肩膀慢慢恢复,让你的头部和胸部放松。如果你喜欢,你还可以在呼气时把气从嘴呼出,发出叹息声。
step3:重复3-5次,晃动你的肩膀,然后重新投入工作。
手腕伸展动作
功效:让你的手腕的到伸展运动,促进手部血液循环,防止和减轻腕管综合症。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:吸气时,右手臂向前伸直,指尖向上,掌心朝外,呼气时,用左手握住右指尖轻轻的向里压。
step3:让你的右手指尖向下,掌心朝里,左手握住右指尖轻轻的向里压。
step4:做3-5个深呼吸,放松,慢慢放下双臂,另一侧重复。
放松臀部动作
功效:放松臀部,提高臀部的灵活性。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:手指交叉,抱住右膝下方,保持呼吸,你的腿向上抬起,保持姿势。收腹,挺直背部,打开肩胛骨,注意不要驼背或者让小腹突出。
step3:吸气时向上拉伸你的腿部,感觉你的臀部肌肉伸展,保持动作3-5个呼吸的时间,呼气,慢慢放松。
step4:重复另一侧。
伸展四头肌动作
功效:伸展四头肌(大腿前部),活动臀部,加强腿部和腹部肌肉的力量,曾庆平行能力,调整站姿。
步骤
step1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,离开椅子和桌子,双脚分开与臀部同宽自然站立,收腹,挺胸,放松你的肩膀。
step2:眼睛看向前方某点,以便让你得到更好的平行,将身体的重量慢慢转向左脚,吸气,屈右膝,向后抬起小腿,右手抓住右脚踝或右脚掌,呼气时,轻轻的让你的右小腿贴近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行,你可以用右手扶住椅子或者桌子。
step3:保持动作3-5个呼吸的时间,吸气,身体向上拉伸,呼气,慢慢将你的脚放下。注意肋骨不要向前凸出。
step4:重复另一侧。
练习瑜伽动作能帮助拉伸身体,达到强身的效果。为你推荐拉伸训练以及适合办公室做的小动作,瘦身与健身一起来。
拉伸训练
1、双脚打开与肩同宽,右手从侧面把头向右侧压,同时左手手腕用力向下压,感觉左侧的线条得到充分拉伸,还原后换左手再做一次。
2、双脚并拢,双手在身后十指相握,然后膝盖弯曲,双手尽量向后拉伸,头向后仰。充分拉伸脖子前侧肌肉,打开肩部和胸膛。
3、双脚并拢,双手举过头顶,交叉后十指相握,然后膝盖弯曲,身体呈弓形,双手向前拉伸,感觉到整个背部和脖子后侧充分舒展。
4、双脚打开与肩同宽,双手向上,在头顶上交叉后十指交叉,双手向上伸展,拉伸手臂和身体两侧的线条,还可以有效改善职业女性常见的肩周酸痛。
5、双脚向外打开,双手撑于膝盖上,身体前倾,右肩向前,右手臂伸直,随后换左手再做一次,交替进行。
6、身体俯卧在地上,双手在身体两侧支撑起上半身,面向前方,身体有意识的向上伸展,让身体后侧的线条充分舒展。
办公室瘦身瑜伽小动作
以下四个动作在狭窄的格子间里就能完成,利用工作的间隙,舒展筋骨,消灭“救生圈”。
1、端坐在椅子上,右手绕于左手,交叉2次,手掌相合,手臂尽量向上抬起,两只手交换方向在做一次。
2、双手扶在椅子两侧,身体略微向后仰,双脚并拢向上抬起,膝盖弯曲,小腿尽量于地面保持平行,利用腹部的力量,身体尽量不要借助椅背支撑。
3、端坐在椅子上,右脚抬起放在左脚上,右手从身后抓住右脚,左手五指并拢,向下伸直,放在右脚前,还原后换左脚做一次。
4、坐在椅子上,双脚尽量向两侧打开,身体前倾,双手撑于地面,头向上抬起,眼睛平视前方,注意挺直背部。
结语:如果你是劳累命苦的上班族,想摆脱这种状态,那么你就练习瑜伽吧,先从自己的心情开始锻炼,然后自然而然的就会发现,生活是那么美好,好了就说这么多了,希望上面的瑜伽动作能帮助到大家,让大家都轻轻松松的工作。