不幸作为一个过来人，我来说说自己的看法。本人2年前患腰突至今。深蹲是没戏了，基本上负重的大腿屈伸的运动都可以再见了。目前本人可以大腿负重100kg屈伸，但是偶有伴随腰痛，因此谨慎的不再继续练习大腿屈伸。小腿的屈伸运动不受影响，因此还是可以练习到大腿肌肉。但是我目前仍然无法完全小腿伸直，坚持锻炼希望有所改善。推胸拉背完全不受影响，不过站姿坐姿的时候负重要量力而行。本人病情刚刚好转的时候，端个锅都疼成狗，现在健身房两边各45磅都拿的动，不过第二天腰疼了，所以还是要小心。另外像你自己说的，拿哑铃起身的时候要屈膝，直腰。另外你说你想肌肉健美，目前大部分专业人士的建议是多用自由重量，少用机械。医生说游泳是非常好的运动，缓解腰部压力。跑步我现在还是跑不了，重心上下移动腰会疼。
首先，腰椎间盘突出的恢复方法，对于每个人来说，是需要进行动态调整的。
因为，对于不同的人，患病的严重程度是不一样的。对于同一个人，伴随着自己恢复的时间，
身体状态可能会更好，又或者因为自己锻炼不恰当而恶化。所以切记，不要激进，要以自己
能够承受的训练方法来进行锻炼，感到不舒服的时候，要立即停止。（在你运动的时候，体温
比较高，肌肉细胞处于活跃状态，会弱化你肌肉的疼痛感，如果这时候你都能感到一点疼，那
等你体温降下来，或者第二天早上醒来的时候，会异常疼痛。）
大多数人患病的成因不外乎就是：久坐，运动损伤，不良习惯和体态。
久坐就不说了，已经患病的人应该都不敢这么干了，但是要提醒大家去学习正确的坐姿。
运动损伤的话，尽量避免剧烈运动，冲刺跑，打篮球，打羽毛球，那种会急性扭动身体的，就别
参加了，再就是仰卧起坐一定不要做！这个真心就是毁坏身体的一个最佳动作，不要做!
不良习惯和体态我就不多说了，对腰影响会有一点，如高低肩往一边塌，会导致腰两边受力不均。
大家可以去靠墙站之类的，调整自己的体态。（这个自行研究哦）
在家里躺一段时间之后，就开始去健身房了。
健身知识，请你不要轻信教练的话，现在专业的教练实在太少太少。一般很多教练就是自己
块头和线条练的好，或者以前是体育专业的，搞田径之类的。真正对运动康复比较擅长的，实在
少之又少。对腰椎间盘突出能擅长指导康复的，实在更加少之又少。
训练内容：
①飞燕
②拱桥 （囚徒健身桥第一式）
③瑜伽球
④罗马椅挺身
⑤平板支撑
⑥硬拉
⑦游泳