引体向上怎么练胸肌

传统的上拉

引体向上最简单和最有效的锻炼是传统的上拉。它在健身方面需要很少的技能或经验，但对整个上半身产生很好的效果。传统的上拉步骤很少，而且很容易遵循。

1.首先，抓住上拉杆，使手掌朝向远离您并且肩宽分开。

2.紧紧抓住，在呼气时，将肘部放在胸前，将整个身体抬离地面，将头部抬高到酒吧上方。

3.保持约三秒钟并降低自己。

4.这项运动适用于二头肌和肩膀，以及中间胸部区域。

宽臂上拉

如果您在相当长的时间内进行健身或锻炼，请执行宽臂上拉。

1.首先握住酒吧，手掌朝向远离你，双手分开一码。

2.紧紧握住杆，在呼气时向上拉。

3.保持姿势三秒钟然后慢慢让自己下落。

在做这项运动时，你应该感觉自己的腹肌和背部得到了很好的锻炼。保持身体平直。宽握将使整个上胸部加强并刺激腹肌。再继续练习之前练习传统的上拉。

单手上拉

如果你已经掌握了前面提到的两个练习，那就用单手上拉挑战自己，这个上拉几乎完全集中在你上半身的一侧。这种不稳定的情况需要你有一个足够强大的核心来平衡你的身体。

1.将一只手握在杆上，手掌朝向你。

2.调整您的手，使其正好位于您身体的中心上方。

3.用另一只手握住你的手腕，因为关节不够坚固，无法自行动作。

4.呼气时向上拉，然后慢慢放松。

不要在上拉之间匆忙和呼吸。经常练习能胸部外侧。