不粗腿的练臀动作

动作1：自重臀桥

动作次数：一组15—20次，进行三组训练。

动作要领

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

动作2：跪姿后踢腿

动作次数：20次每组，左右进行，可1—3组。

动作要领

1.跪姿，双手撑地。

2.背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。

3.利用臀部发力向后踢腿。

4.到达最高点后稍作停留后还原，换腿。

动作3：斜后侧箭步蹲

动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。

动作要领

1.双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。

2.上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。

3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。

4.双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

动作4：俯身后踢腿

动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。

动作要领

1.跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。

2.当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。

3.吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。

4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数。

动作5：单腿硬拉

动作次数：15次每组，可1—3组。

动作要领

1.单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

2.保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。

3.继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。