1、早上空腹有氧减脂
初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。
2、晚上无氧锻炼增肌
在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：
初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。
day1：胸+肱三
动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；
动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；
动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。
day3：背+肱二
动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；
动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；
动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌训练
为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。
4、饮食合理搭配
想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。
5、保证睡眠质量
充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。