如何通过健身快速塑造完美的体型？，你需要学习了

拥有完美的体型是绝大多数人的梦想。但是，想在短期内快速拥有完美的体型绝非易事。下面，小编就结合自己的健身经验为大家分享一些通过健身塑造完美体型的方法：

操作方法

01

通过改变膳食结构来减少体脂：

早餐一定要吃，但不能过量，为身体补充一定能量。普通人家庭的一般搭配：①几片面包+一杯牛奶；②一小碗粥+一碟咸菜；③一碗面+面汤；④馒头+煎蛋。

午餐要吃饱，但不宜吃撑。不论是米饭还是面食，这类碳水化合物要适中，多吃含维生素多的蔬菜，如萝卜、青菜、莴笋、番茄等。要补充适量蛋白质（瘦肉、鱼肉），不吃脂肪含量高的食物，如红烧肉、豆类等。

晚餐要吃好，要精致一点。吃一些粗粮：芝麻糊、玉米羹、小米粥等等。配菜可以是蔬菜沙拉、果盘、凉拌小菜等，适合自己口味即可。

通过上面的合理膳食，一般情况下，两至三周，会明显感觉体脂有所减少。

02

制定合适的训练计划并灵活安排，循序渐进：

完美的身材一定是身体各部分的肌肉匀称而不硕大。因此，要根据自己肌肉的分布情况制定灵活的训练计划：
周一，肩部肌肉群；
周二，腹部肌肉群；
周三，休息；
周四，胸肌；
周五，大小臂；
周六，休息；
周日，大腿；
周一~周四结合中长跑。

同时，每一周的计划要不同，把周内每天训练的肌肉部位打乱重新安排。

03

训练量要合适，张弛有度而不宜过量：

训练中一定要讲求科学，一般一个动作重复8-13次，让肌肉充分得到收缩而不受损。同时，要不断加大器材的重量逼近自己的极限，一旦到极限就停止，直到自己适应极限再增加重量。

04

给肌肉充分的休息时间：

有很多人抱怨自己天天坚持大强度训练，但身材改变甚微。其中最主要的原因是很多人大强度训练完，并没有使自己的身体得到充分的休息。

在训练前，要做充分的准备活动，让肌肉处于一种放松的状态。

训练之后，同样要做放松活动，让肌肉从紧张的绷紧状态转化为平时状态，每一个肌肉群训练结束，都要给这部分肌肉2-3天的休息时间，给拉伸后的肌纤维一个增长的过程。同时，可以通过热敷、按摩等方式，促进肌肉吸收训练产生的大量乳酸。

05

训练后一定要及时补充能量和蛋白质：

一般大强度训练后，身体和肌肉处于极度“饥饿”状态，这时候一定要补充能量和适量蛋白质，千万不能因为怕长胖而不吃东西，陷入思想误区。

训练之后，可以吃一些富含碳水化合物的水果，如苹果、香蕉等，或者吃适量的面包、一小碗面条。接着就要补充蛋白质，牛排、鸡胸肉、纯牛奶、酸奶（只限于含蛋白高的酸奶，如纯甄、安慕希等），也可以按照健身教练的知道补充蛋白粉。

06

保持良好的精神状态和心态：

训练之前一定要保持良好的精神状态，训练之后也要拥有良好的心态，完美体型不是一蹴而就的，即使要短期形成，也要用一个平常心看待。

养成良好的饮食习惯、制定合理的食谱、坚持科学的训练计划、保持阳光的心态，相信，通过你的努力，5-6周以后，你的身材会发生翻天覆地的变化。

好了，以上就是大致内容了，(END)