哑铃练胸肌,主要有以下7个动作,分别是:仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟、仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。
工具/材料
哑铃、哑铃凳
操作方法
01
1、仰卧平躺哑铃推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一个哑铃,双脚着地,平方在地面上,向上推举哑铃,直到手臂完全在肩的上方与肩垂直,掌心向上,颔首逐渐将哑铃从两侧放下,直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动,肩胛骨呈收起状态,转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。
02
2、仰卧上斜哑铃推胸:调整凳子与地面大概呈30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡,
1)、翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开。
2)、胸部发力,将哑铃举起,直到手臂伸直,同时向内挤,直到哑铃相碰,一上一下为一次。
次练习主要锻炼胸大肌上沿。
03
3、仰卧下斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌下沿。
04
4、仰卧哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
05
5、仰卧下斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
06
6、仰卧上斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
07
7、仰卧哑铃臂屈伸:主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
好了,以上就是大致内容了,(END)
每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
侵权/下架等问题请将详细资料(包括资料证明,侵权链接)等相关信息发送至邮箱:423292473@qq.com