紧实臀型是怎样练成的，这几步你要了解

过完了这个梅雨季节，炎炎夏日即将来到，相信姐姐妹妹已经开始在为夏天轻薄短小的衣物在烦恼，累积了一个冬季的脂肪要如何打击它。 大家最在意的，除了体重机上的数字，另一个最大的声音是来自他人的意见，有时候明明体重机上的数字已经很标准了，为什么外观上还是让人不满意。
这时候就可以靠瑜伽的伸展动作，帮您修饰身型，根据研究显示如果能养成时常做瑜伽伸展动作的习惯，肌肉就能在不自觉中因为伸长而看起来修长而紧实。 这期的电子报我们将为大家带来「紧实臀型」的动作，请大家别偷懒喔！

步骤/方法

01

◎椅子式
1 、站姿双脚打开约肩宽，脚趾头朝向正前方，双手叉腰预备。
2 、慢慢地将臀部往下蹲坐，上半身顺势微微前倾即可，顺着身体自然的曲线，不刻意腰凹臀翘。 停留三 ~ 五个呼吸起身，重覆进行几个回合。

02

◎桥式
1、仰躺于瑜伽垫上，双腿曲膝，脚跟尽量靠近臀部，双手放在身侧预备。 后脑勺
轻轻点地，保持颈椎正常的曲线，记得不可让颈椎变成是直的。 【注】试试看
将手指能否穿过的脖子下方，如果“完全”没空间，记得下巴微微扬起。
2、腹部收、臀部夹紧，大腿有力慢慢的将臀部与背部离地，打开胸椎，让胸往脸
的方向移动，而「不是」下巴来找胸，这样反而会让颈椎变成僵直的。 若无法
确定自己大腿是否会随着抬起臀部而力量分散，可以在大腿中间夹上一个瑜伽
砖辅助。

03

◎云雀式
1 、 长跪于瑜伽垫后方预备。
2 、右脚踩地，左脚往前踩一大步，将前脚小腿部份「横」放在肩膀下方的位置。
最理想的角度 大腿小腿呈 90 度，但这要适个人髋关节的柔软度而言，一般人
通常都需要将小腿往内收一 点，不用打开那么多，以保护自己。 臀部会悬空的
人不妨将铺巾铺在臀部下方。
3 、后腿持续有力踩地，双手放在身侧的地板上撑起上半身。
4 、请注意是后大腿有力量，而将身体带起，同时骨盆也挺起，而不是用力在折
腰。 如果在起身 的同时觉得后腰不舒服，请不要再继续接下来的动作。
5 、熟练的同学可以再练习进阶动作：后腿弯起，右手抓住右脚向身体方向带起，若抓不到可以使用伸展带辅助。 这个动作可以强大伸展我们的大腿与臀部肌肉，但它是属于比较激烈的动作，最好是在课程中由老师指导之下练习。

好了，以上就是大致内容了，(END)