怎么做好双力臂？

双力臂是锻炼手臂肌肉、提升上体肌肉形体美感的重要手段，做好双力臂，不仅能够帮助增强体质，还能有助于所有需要臂力的运动。下面，就一起来看看如何做好双力臂。

工具/材料

橡皮带

做好双力臂的步骤

01

做好俯卧撑
俯卧撑是对于手臂力量和腰腹力量集中锻炼，通过练习俯卧撑可以增强双力臂所需要的手臂力量和腰腹力量，对于后期双力臂的练习具有基础性作用。如果你可以快速完成30个标准的俯卧撑，那么就可以进行下一步练习。

02

引体向上
引体向上是做好双力臂的基础性动作，毕竟双力臂是引体向上的改良版，考验的是身体的爆发力。在做引体向上的时候，要保证每一个动作胸口都要高过单杠，才能算是有效的引体向上。如果你能一口气做上10个有效且标准的引体向上，那就已经基本具备了双力臂的能力了。

03

单杠屈臂伸
做单杠屈臂伸的时候，双手撑于单杠上，身体保持笔直，然后手臂用力慢慢将身体向下放，直到手臂成90度角，而后在缓缓抬起身体，将手臂打直。这个动作主要是为了锻炼肱二头肌和胸部肌肉，以保证在做双力臂的时候有足够的劲儿支撑住身体。如果你能连续做10个以上，就可以进入下一步了。

04

手腕柔韧度训练
在做双力臂的时候，由于需要手腕在单杠上完成转动的动作，所以对于手腕的柔韧度有一定要求。在练习的时候，可以将手腕向内完成90度，然后在桌面上按压；或者用一只手将另一只手向外弯成90度。如此往复锻炼，直到感觉手腕柔韧度有所提高为止。

05

利用橡皮带熟练手腕转动动作
在单杠上绑上一个橡皮带，然后将其拉伸至地面，用单脚踩住，再利用橡皮带的弹性收缩托起身体完成手腕在单杠上的转动动作。橡皮带可以起到缓解手臂压力的作用，当你熟练后就可以去掉了。

06

练习单力臂
单力臂的难度明显要小于双力臂，在身体向上的同时，右手臂用力下拉承担身体大部分重量，左手腕用力旋转，然后撑于单杠上。接下来放下身体，换另外一只手撑于单杠上，如此往复练习，直到身体对于手腕旋转和整个动作有感觉了为止。

07

基本双力臂动作练习
双手握于单杠之上，与肩同宽，身体下垂，然后身体一起发力，用手臂力量将肢体向上提起。待前胸即将超过单杠的时候，双手握住单杠向上旋转，并用力将身体支撑于单杠上，即算是完成了一次合格的双力臂。

08

高难度双力臂
通过调整握于单杠上两个手之间的距离调整双力臂的难度，或者将两只手交叉握于单杠上，完成X双力臂。这些双力臂动作难度较大，想要做好需要前面几步的基本功打好。

好了，以上就是大致内容了，(END)

双力臂需要非常牢靠的基本功，否则强行练习的话一定会对手腕和肌肉造成极大负担，从而造成伤病！